Du möchtest gesunde Gewohnheiten entwickeln, aber bisher hat es nie so richtig geklappt? Keine Sorge – du bist nicht allein! Die meisten Menschen scheitern nicht am Willen, sondern am Ansatz.
Das ändern wir jetzt! Unsere 5-Schritte-Methode lässt dich anfangen, ist leicht und dauerhaft. Statt auf Druck oder Disziplin setzen wir auf eine psychologisch fundierte Strategie, die wirklich funktioniert: Ziel erkennen, kleine Schritte, clevere Auslöser und lernen, sich selbst für kleine Erfolge zu feiern. Wir führen dich Schritt für Schritt durch dein Coaching. Also: Einfach machen. Los geht‘s!
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Warum ein klares Ziel der erste Schritt ist
Was möchtest du in deinem Leben verbessern? Vom Wunsch zum Ziel: Der übergeordnete Wunsch (zum Beispiel fitter zu werden) muss in ein klares Ziel verpackt werden, um es leichter zu erreichen.
Studien zeigen: Klare, realistische Ziele sind entscheidend, um neue Gewohnheiten erfolgreich zu etablieren. Das Ziel darf nicht zu groß sein, denn gerade kleinere Alltagsänderungen haben die stärkste Wirkung. Ein machbares Ziel führt zum größten Erfolg, weil du es so wirklich durchhältst und die Gewohnheitsänderung dann am wirkungsvollsten ist.
Ein gutes Ziel ist also konkret, machbar und individuell. Das heißt, es muss wirklich zu dir und in dein Leben passen. Wähle jetzt dein Ziel – je klarer, desto besser!
2 STUNDEN PRO WOCHE SPAZIEREN GEHEN
1 STUNDE PRO WOCHE JOGGEN
2x PRO WOCHE JE 20 MINUTEN MUSKELÜBUNGEN ZU HAUSE
AN 5 TAGEN PRO WOCHE 3 PORTIONEN OBST ODER GEMÜSE ESSEN
JEDEN TAG 1 UNGESUNDE DURCH EINE GESUNDE ZWISCHENMAHLZEIT ERSETZEN
TÄGLICH 1,5 LITER WASSER TRINKEN
3x PRO WOCHE KURZE STRECKEN MIT DEM RAD ODER ZU FUSS STATT MIT DEM AUTO
TÄGLICH EINE MAHLZEIT BEWUSST OHNE FLEISCH
1 TAG PRO WOCHE EMISSIONSFREIE ABENDGESTALTUNG, STATT BILDSCHIRM-, LIEBER BRETTSPIELE
5 MINUTEN ACHTSAMKEIT ODER MEDITATION PRO TAG
JEDEN ABEND 3 POSITIVE DINGE DES TAGES NOTIEREN
EINE KURZE ATEMÜBUNG PRO TAG
Warum hast du genau dieses ZIEL gewählt und kein anderes?
Klar: Du willst gesunde Gewohnheiten etablieren, um gesünder zu leben. Hier geht es aber um dein dahinterliegendes, persönliches Warum, das dir ein emotionaler Anker sein kann. Überlege dir ganz genau, was dein Antrieb, deine Motivation ist. Der Grund, warum du bereit bist, deine Gewohnheiten dauerhaft zu ändern.
BEISPIELE:
„Ich möchte mich nach einem langen Arbeitstag fitter und energiegeladener fühlen.“
„Ich will mit meinen (Enkel-)Kindern Fußball spielen, ohne nach fünf Minuten aus dem letzten Loch zu pfeifen.“
„Ich möchte langfristig gesünder werden und meinem persönlichen Risikofaktor, den mir mein Arzt genannt hat, etwas entgegensetzen.“
SCHWELGE IN DER VORSTELLUNG, DASS DEIN ZIEL ERREICHT IST
Autosuggestion, die intensive Vorstellung von deinem umgesetzten Ziel, ist ein mächtiges psychologisches Instrument. Je häufiger wir diese inneren Bilder wiederholen und je genauer wir sie ausschmücken, desto stärker können sie unser Unterbewusstsein in eine gewünschte Richtung lenken.
BEISPIELE:
„Ich komme nach dem Joggen nach Hause, fühle mich voller Energie und stolz auf mich.“
„Ich genieße einen Spaziergang an der frischen Luft und spüre, wie mein Körper sich leichter und entspannter anfühlt.“
DIE RICHTIGE GEWOHNHEIT AUSWÄHLEN
Eine MINI-GEWOHNHEIT ist ein kleiner, einfacher Schritt, um DEIN ZIEL zu erreichen. Nimm dir einen Moment, um dir deine MINI-GEWOHNHEIT zu überlegen. Welche kleine Aktion wirst du ab heute umsetzen?
Warum klein anfangen der Schlüssel zum Erfolg ist: Große Ziele sind wichtig – aber echte Veränderung beginnt im Kleinen. Wissenschaftlich erwiesen ist die beste Methode, um ein großes Ziel zu er reichen, dieses Ziel in kleine Bausteine zu unterteilen. Deshalb lautet die Lösung: Starte mit einer Mini-Gewohnheit!
Du wählst eine Mini-Gewohnheit aus, die dich durch Steigerungen nach und nach zu deinem Ziel bringt. Wenn dein Ziel ist, eine Stunde Sport zu machen, dann beginne mit 10-Minuten-Sporteinheiten. Diese 10 Minuten sind dann deine Mini-Gewohnheit, die es erst einmal routiniert umzusetzen gilt.
WARUM MINI-GEWOHNHEITEN?
Weil sie langfristigen Erfolg bringen! Die ersten Schritte sind die schwersten. Der innere Schweinehund ist meist nicht zu unterschätzen. Wenn du aber erst einmal draußen bist, werden aus zwei Minuten oft von selbst mehr. Der kritische Punkt ist also, dir anzugewöhnen, die Startvoraussetzungen zu schaffen – eben dich fertig zu machen, rauszugehen. Hast du das geschafft, läuft der Rest fast von alleine.
ZIEL:
2 STUNDEN PRO WOCHE SPAZIEREN GEHEN (z.B. 4x 30 Minuten) für spürbar mehr Energie und frische Luft.
MINI-GEWOHNHEIT:
EINMAL UM DEN BLOCK ODER 5 MINUTEN OHNE ZIEL SPAZIEREN GEHEN.
ZIEL:
2x PRO WOCHE JE 20 MINUTEN MUSKELÜBUNGEN ZU HAUSE
(z.B. Kniebeugen, Liegestütze) zur Stärkung der Muskulatur.
MINI-GEWOHNHEIT:
1 KNIEBEUGE ODER EINE ANDERE ÜBUNG MACHEN.
ZIEL:
3x PRO WOCHE KURZE STRECKEN MIT DEM RAD ZURÜCKLEGEN.
Mehr Bewegung und weniger CO2.
MINI-GEWOHNHEIT:
DIE KLEINSTE STRECKE, DIE DU MIT DEM AUTO FÄHRST, MIT DEM FAHRRAD FAHREN.
ZIEL:
TÄGLICH EINE MAHLZEIT BEWUSST OHNE FLEISCH.
(z.B. Apfel statt Schokoriegel) Gesünder und nachhaltiger.
MINI-GEWOHNHEIT:
EIN VEGETARISCHES GERICHT FÜR DIE WOCHE EINPLANEN.
ZIEL:
5 MINUTEN ACHTSAMKEIT ODER MEDITATION PRO TAG.
Mehr Gelassenheit, Stressabbau.
MINI-GEWOHNHEIT:
EINE TIEFE BEWUSSTE ATEMRUNDE MACHEN (EINATMEN – AUSATMEN).
ZIEL:
JEDEN ABEND 3 POSITIVE SACHE DES TAGES NOTIEREN
Stärkt Dankbarkeit und Wohlbefinden.
MINI-GEWOHNHEIT:
1 SATZ INS DANKBARKEITSTAGEBUCH SCHREIBEN.
ZIEL:
AN 5 TAGEN PRO WOCHE MINDESTENS 3 PORTIONEN OBST UND GEMÜSE ESSEN
(z.B. einen Apfel, eine Karotte, eine Tomate = 3) für bessere Nährstoffversorgung.
MINI-GEWOHNHEIT:
JEDEN TAG 1 STÜCK GEMÜSE ESSEN.
ZIEL:
JEDEN TAG 1 UNGESUNDE DURCH EINE GESUNDE ZWISCHENMAHLZEIT ERSETZEN
(z.B. Apfel statt Schokoriegel) Weniger Zucker, bessere Sättigung.
MINI-GEWOHNHEIT:
EINE HANDVOLL NÜSSE GRIFFBEREIT AUF DEN SCHREIBTISCH LEGEN.
Warum ein guter Auslöser deine Gewohnheit automatisiert
Neue Gewohnheiten funktionieren am besten, wenn sie an etwas Bestehendes angeknüpft werden. Anstatt dich jeden Tag bewusst daran erinnern zu müssen, hilft dir ein fester Auslöser, der dich automatisch ins Handeln bringt.
Dein Auslöser ist also der regelmäßige Start für deine neue Mini-Gewohnheit. Es ist wichtig, dir einmal genau bewusst zu machen, wie dein üblicher Tagesablauf ist. Dafür solltest du deine Routinen einmal aufschreiben, um den perfekten Ansatzpunkt für dich zu finden.
AUFWACHEN
AUFSTEHEN
ZÄHNEPUTZEN
KAFFEE TRINKEN
FRÜHSTÜCKEN
SCHUHE ANZIEHEN
HAUS VERLASSEN
AUTO EINSTEIGEN oder FAHRRAD AUFSTEIGEN
COMPUTER EINSCHALTEN
TELEFONAT oder VIDEOCALL
MITTAGESSEN
TOILETTENBESUCH
COMPUTER AUSSCHALTEN
AUTO EINSTEIGEN oder FAHRRAD AUFSTEIGEN
HAUSTÜR AUFSCHLIESSEN
SPORTSACHEN NEHMEN
ZUM SPORT FAHREN
NACH HAUSE KOMMEN
SCHUHE AUSZIEHEN
KOCHEN UND ABENDESSEN
TISCH ABRÄUMEN
KÜCHE AUFRÄUMEN
ZÄHNE PUTZEN
LICHT AUSSCHALTEN
INS BETT GEHEN
SCHLAFEN
DEN AUSLÖSER FESTLEGEN:
Überlege jetzt, wo in deinen Tagesablauf deine neue MINI-GEWOHNHEIT am besten hineinpasst.
Wähle deinen persönlichen Auslöser und kombiniere ihn mit deiner Mini-Gewohnheit. NUTZE DAFÜR DIE WENN-DANN-FORMEL:
WENN (= AUSLÖSER),
DANN (= MINI-GEWOHNHEIT)!
TIPP: Dein neuer Auslöser sollte direkt vor deiner neuen Gewohnheit liegen und so konkret wie möglich sein!
Wenn du zum Beispiel direkt nach der Arbeit eine Runde spazieren gehen willst, beschreib die Situation ganz genau: „Ich komme nach Hause, stelle meine Arbeitstasche ab, stecke nur den Haustürschlüssel ein und gehe direkt so, wie ich bin, wieder raus zu meinem Spaziergang.“
MINI-GEWOHNHEITEN MIT AUSLÖSER VERBINDEN
Jetzt kommt der entscheidende Schritt. Verbinde deinen Auslöser mit der Mini-Gewohnheit. Dazu haben wir dir wieder einige Beispiele aus verschiedenen Bereichen aufgeschrieben:
ZIEL
2 STUNDEN PRO WOCHE SPAZIEREN GEHEN
AUSLÖSER
WENN ICH DIE KÜCHE AUFGERÄUMT HABE,
MINI-GEWOHNHEIT
DANN GEHE ICH EINMAL UM DEN BLOCK ODER 5 MINUTEN OHNE ZIEL SPAZIEREN.
ZIEL
2X PRO WOCHE JE 20 MINUTEN MUSKELÜBUNGEN ZU HAUSE
AUSLÖSER
WENN ICH MORGENS MEINE ZÄHNE GEPUTZT HABE,
MINI-GEWOHNHEIT
DANN MACHE ICH SOFORT 1 KNIEBEUGE.
ZIEL
JEDEN TAG 1 UNGESUNDE ZWISCHENMAHLZEIT DURCH EINE GESUNDE ERSETZEN
AUSLÖSER
WENN ICH VORMITTAGS IN DIE KÜCHE GEHE,
MINI-GEWOHNHEIT
DANN NEHME ICH EINEN APFEL ODER EINE HANDVOLL NÜSSE.
ZIEL
AN 5 TAGEN PRO WOCHE MINDESTENS 3 PORTIONEN OBST O. GEMÜSE ESSEN
AUSLÖSER
WENN ICH MEINEN FRÜHSTÜCKSTISCH DECKE
MINI-GEWOHNHEIT
DANN LEGE ICH 1 STÜCK OBST DAZU UND ESSE ES GLEICH.
ZIEL
TÄGLICH EINE MAHLZEIT BEWUSST OHNE FLEISCH ESSEN
AUSLÖSER
WENN ICH MEINEN WOCHENEINKAUF PLANE,
MINI-GEWOHNHEIT
DANN SCHREIBE ICH MINDESTENS 1 VEGETARISCHES GERICHT AUF MEINE LISTE.
ZIEL
(STATT MIT AUTO) 3X PRO WOCHE KURZE STRECKEN MIT DEM RAD ODER ZU FUSS ZURÜCKLEGEN
AUSLÖSER
WENN ICH EINE KURZE STRECKE ZUR ARBEIT ODER ZUM EINKAUFEN HABE,
MINI-GEWOHNHEIT
DANN NEHME ICH DAS FAHRRAD ODER GEHE ZU FUSS.
ZIEL
5 MINUTEN ACHTSAMKEIT ODER MEDITATION PRO TAG
AUSLÖSER
WENN ICH ABENDS IM BETT DAS LICHT AUSSCHALTE,
MINI-GEWOHNHEIT
DANN MACHE ICH 1 TIEFE BEWUSSTE ATEMRUNDE.
ZIEL
JEDEN ABEND 1 POSITIVE SACHE DES TAGES NOTIEREN
AUSLÖSER
WENN ICH ABENDS MEINE ZÄHNE GEPUTZT HABE,
MINI-GEWOHNHEIT
DANN SCHREIBE ICH 1 SATZ IN MEIN DANKBARKEITSTAGEBUCH.
PLAN AUSFÜLLEN & AUFHÄNGEN
Setze an jedem Tag in deinem WOCHENPLAN ein Kreuz, an dem du deine Gewohnheit umsetzen möchtest. So, wie es am besten in deinen Wochenablauf passt. Immer wenn du es geschafft hast, darfst du dir einen Sternaufkleber einkleben! (Wenn du die Coachingunterlagen selbst ausgedruckt hast, mal einfach einen Stern.)
WARUM DAS FUNKTIONIERT:
• Du siehst schwarz auf weiß, dass du dranbleibst.
• Dein Gehirn liebt sichtbare Fortschritte – das motiviert!
• Dein Ziel wird real – und nicht nur eine Idee im Kopf.
DEIN PERSÖNLICHES FEIERN – VERSTÄRKE DIE POSITIVE EMOTION
Erfolge sind da, um gefeiert zu werden!
Immer wenn du deine neue Gewohnheit geschafft hast, solltest du dich für 5 Sekunden bewusst dafür feiern oder loben. Das wirkt enorm!
WARUM DAS FUNKTIONIERT:
• Dein Gehirn speichert die neue Gewohnheit als positiv ab.
• Dein Körper setzt Glückshormone frei – du fühlst dich sofort besser.
• Die neue Routine fühlt sich gut an, nicht nach Pflicht!
FINDE DEINE PERSÖNLICHE ART ZU FEIERN:
• Lächeln und stolz sein. Sag laut zu dir selbst: „Gut gemacht, ich bin drangeblieben!“
• Ein kleines Jubelgeräusch – „Yes!“, „Juhu!“ oder „Ich schaffe das!“
• Ein Mini-Siegestanz – einfach fünf Sekunden tanzen.
• Eine Faust in die Luft strecken – spüre den Moment des Erfolgs!
