Immunsystem und Schlaf

1. Lymphozyten sind weiße Blutzellen, die eine wichtige Rolle im Immunsystem spielen. Sie erkennen und bekämpfen schädliche Substanzen wie Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger im Körper. Diese Zellen sind entscheidend für die spezifische Immunantwort und die Bildung von Antikörpern, die zur Abwehr von Infektionen beitragen.

Im Schlaf werden Lymphozyten aktiviert und vorbereitet, um Krankheitserreger besser zu bekämpfen. Schlafen Sie zu wenig, sinkt ihre Aktivität – Infekte haben leichteres Spiel.

➡ Ausreichender Schlaf = weniger Anfälligkeit für Infekte.
 

2. Zytokine sind Proteine, die als Botenstoffe im Immunsystem dienen. Sie regulieren die Immunantwort, indem sie die Kommunikation zwischen verschiedenen Zelltypen koordinieren. Zytokine spielen eine Schlüsselrolle bei der Entzündungsreaktion. Sie können sowohl entzündungshemmende als auch entzündungsfördernde Eigenschaften haben.

Nachts produziert der Körper besonders die „guten“ entzündungshemmenden Varianten. Wer regelmäßig schlecht schläft, hat tagsüber mehr Entzündungsbotenstoffe im Blut – was Müdigkeit, Infektanfälligkeit und chronische Beschwerden verstärken kann.

➡ Schlaffördernde Routine = weniger stille Entzündungen.
 

3. Das glymphatische System ist ein Netzwerk von Kanälen im Gehirn, das dazu dient, Abfallprodukte und Toxine zu beseitigen. Während des Schlafs arbeitet dieses System besonders effizient. So wird das Gehirn von schädlichen Substanzen gereinigt, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben. Das glymphatische System spielt damit eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der neurologischen Gesundheit und der allgemeinen Funktion des Gehirns. Es entfernt Abfälle und schafft die notwendige Umgebung für das reibungslose Funktionieren der Gehirnzellen.

Dieses „Reinigungssystem“ des Gehirns arbeitet fast ausschließlich im Tiefschlaf. Wenn dieser zu kurz kommt, bleiben mehr Abfallprodukte im Gehirn zurück. Konzentration und Stimmung leiden.

➡ Tiefschlaf = Gehirnputz.
 

4. Toxine sind schädliche Substanzen, z. B. Umweltgifte, Abbauprodukte von Stoffwechselprozessen, Alkohol- und Tabaknebenprodukte, Schimmel- oder Hausstauballergene. Viele dieser Stoffe werden nachts besser abgebaut oder vom Körper entgiftet. Auch in dieser Beziehung fördert Schlaf das Immunsystem. Außerdem stören einige Toxine (z. B. Nikotin, Alkohol, bestimmte Luftschadstoffe) direkt die Schlafqualität: Sie reduzieren Tiefschlafphasen, unterbrechen den Schlaf oder verschlechtern die Atemwege.

➡ Weniger Toxin-Belastung = bessere Immunfunktion.
 

5. Melatonin ist ein Hormon, das hauptsächlich bei Dunkelheit in der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus. Melatonin trägt dazu bei, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu steuern. Darüber hinaus wirkt es als Antioxidans und unterstützt damit die Bekämpfung von freien Radikalen, die Zellschäden verursachen können. Dieses Hormon spielt auch eine Rolle bei der Stärkung des Immunsystems und der Förderung der allgemeinen Gesundheit.

Melatonin wird nur in Dunkelheit ausgeschüttet. Bildschirmlicht am Abend verzögert diese Produktion: Sie schlafen später ein und bekommen weniger erholsamen Schlaf.

➡ Weniger Bildschirm, mehr Dunkelheit = besserer Schlaf, mehr Gesundheit.

• Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus: Ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus hilft dem Körper, sich auf einen festen Zeitplan einzustellen. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen, um Ihrem Körper eine konsistente Routine zu ermöglichen. Halten Sie an Ihren gesunden Schlafgewohnheiten auch an Wochenenden fest, um einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten und Schlafstörungen zu minimieren. Das stärkt auch Ihr Immunsystem. 
   
• Beruhigende Schlafumgebung: Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung, die ruhig, staubarm, dunkel und kühl ist. Reduzieren Sie Lärmquellen und sorgen Sie für eine komfortable Raumtemperatur, um einen ungestörten und erholsamen Schlaf zu fördern. Die optimale Raumtemperatur für einen guten Schlaf variiert leicht je nach individuellen Vorlieben, liegt aber in der Regel zwischen 15 und 22 Grad Celsius.
   
• Begrenzung von Bildschirmzeit: Reduzieren Sie vor dem Schlafengehen die Nutzung von Bildschirmgeräten wie Smartphones, Tablets und Computern. Das von Bildschirmen ausgestrahlte blaue Licht kann den Schlaf stören, indem es die Produktion von Melatonin hemmt, das für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist und auch direkte Einflüsse auf das Immunsystem hat. Bei den meisten Geräten lässt sich hierfür ein Nachtmodus aktivieren, der zeitabhängig den blauen Lichtanteil reduziert, jedoch nicht gänzlich ausschalten kann. 
   
• Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen: Praktizieren Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder sanfte Dehnübungen, um den Geist zu beruhigen und den Körper auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Einige Studien geben sogar Hinweise, dass sich regelmäßige Meditation nicht nur auf den Schlaf, sondern auch direkt auf das Immunsystem positiv auswirkt. Versuchen Sie, nicht nur im Fall einer akuten Einschlafschwierigkeit darauf zurückzugreifen, sondern eine Routine zu etablieren.
   
• Geeignete Schlafunterlage und -kleidung: Investieren Sie in eine bequeme Matratze und Kissen, die Ihren individuellen Schlafbedürfnissen entsprechen. Wählen Sie atmungsaktive und lockere Schlafkleidung, um eine optimale Temperaturregulierung Ihres Körpers zu gewährleisten.
   
• Begrenzung von Koffein und Alkohol: Vermeiden Sie Koffein und den Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen, da diese den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen und zu Schlafstörungen führen können. Der Verzicht auf diese Stoffe fördert sowohl den Schlaf als auch das Immunsystem direkt. 
   
• Regelmäßige körperliche Aktivität: Üben Sie regelmäßig moderate körperliche Aktivitäten aus. Bewegung kann dazu beitragen, sowohl die Schlafqualität als auch das Immunsystem zu verbessern. Während man früher von Sport am Abend abriet, bescheinigen neuere Studien moderatem Training in den vier Stunden vor dem Zubettgehen sogar einen leicht positiven Effekt auf die Schlafqualität. 
   
• Ausgewogene Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen ist. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, da diese zu Verdauungsproblemen und Unbehagen führen können. Bei manchen Menschen gilt das abends auch für Rohkost.

 

Gut zu wissen: Natürlich ist guter Schlaf nicht allein verantwortlich für ein funktionierendes Immunsystem. Erfahren Sie mehr über andere wichtige Faktoren wie gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung.