Gesundes Frühstück: Praktische Tipps für einen guten Start in den Tag

Ein gesundes und vollwertiges Frühstück versorgt Sie mit der notwendigen Energie für einen gelungenen Start in den Tag. Wie wäre es mit einer Müsli-Bowl? Das Tolle ist dabei, dass Sie gesunde Zutaten immer wieder neu kombinieren können.

Ist Müsli zum Frühstück besser als Brötchen oder Brot?

Das kann man so nicht sagen. Beides hat als gesundes Frühstück seine Vor- und Nachteile.

Fakt ist: Helle Brötchen mit Butter und Marmelade sind ernährungsphysiologisch keine gute Lösung. Sie sollten auch beim Sonntagsfrühstück die Ausnahme bleiben. Bei herzhaft mit Käse, Ei und etwas Rohkost belegten Vollkornbrötchen sieht das schon besser aus. Dann punktet das Brötchenfrühstück mit langanhaltender Sättigung durch Proteine und Fette sowie einer breiten Nährstoffvielfalt. Andererseits sind die Zutaten im Einkauf schlechter z.B. auf zugefügten Zucker zu prüfen, etwa in Brötchen, Feinkostsalaten und Wurstwaren. Auch ist ein gesundes Frühstück mit Brötchen oder Brot oft kalorienreicher und erfordert mehr Zubereitungszeit

Auf der anderen Seite bietet Müsli eine zügige Zubereitung, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe für nachhaltige Energie und Sättigung. In vielen kommerziellen Varianten ist auch hier Vorsicht geboten in Sachen Zucker. Vor allem in veganen Variationen kommt leicht der Proteingehalt zu kurz. Das Müsli macht dann nicht so lange satt, wenn man es nicht mit pflanzlichen Eiweißprodukten ergänzt.

Letztlich hängt die Wahl für ein gesundes Frühstück vom individuellen Geschmack und den Gesundheitszielen ab. Ein ausgewogenes Müsli mit gesunden Zutaten stellt morgens auf jeden Fall eine hervorragende Option dar.

Problem: "Ich krieg morgens nichts runter!"

Die Ernährungswissenschaft ist sich einig: Ein gesundes Frühstück ist für einen energiereichen Start in den Tag essenziell. Aber es gibt Menschen, die nach dem Aufstehen einfach noch nichts essen mögen. Ist das wirklich ungesund?

Die Forschungslage ist hier nicht eindeutig. Es gibt zwar etliche Studien zu Frühstücksverzicht und „Meal Skipping“. Doch konnte durch das Studiendesign dabei nicht ausgeschlossen werden, dass das weggelassene Frühstück mit allgemein gesundheitsgefährdenden Gründen (wie Stress und Hektik) verbunden war und so die festgestellte erhöhte Krankheitslast bedingte. Eindeutig belegt ist dagegen: Wer sich Zeit für sich und gesundes Essen am Morgen nimmt, läuft zumindest weniger Gefahr, unter Depressionen zu leiden.

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1028415X.2020.1853411?src=recsys

Gesundes Frühstück in der Praxis: Gute Zutaten für eine Müsli-Bowl

Müsli aus der Packung in die Schüssel kippen, Milch drüber – fertig. So sieht der Alltag vieler Menschen am Morgen aus. Diese praktischste Variante eines Frühstücks kann gesund sein, wenn es sich um ein vollwertiges, zuckerfreies Produkt handelt. Noch viel gesünder wird es, wenn Sie Ihr Müsli mit frischem Obst und hochwertigen Proteinen zu einer echten Mahlzeit aufwerten.

Basis

Als Sättigungsgrundlage sind Ballaststoffe nötig. Getreideflocken haben sich bewährt.

  • Haferflocken (Der Klassiker enthält besonders viele B-Vitamine sowie Zink, Silicium und Kupfer.)
  • Hirseflocken, Dinkelflocken, Reisflocken, Quinoaflocken, … (Diverse Varianten können für Abwechslung sorgen, sind aber meistens deutlich teurer und haben - etwa im Fall von Quinoa - manchmal einen langen Transportweg.)
  • Cornflakes (gibt es auch ungesüßt und ohne Salz)
  • Gepufftes Getreide (Pops) gibt es neuerdings auch ohne Zuckerzusatz
  • Achtung bei Granola: "Knuspermüsli" schmeckt uns besser, weil Fett und Zucker enthalten sind. Es sollte jedoch nicht die Grundlage eines Müslis bilden. Auf Zusatzstoffe achten, entsprechend woanders kürzen - und dann als leckeres Topping verwenden!

Frisches Obst

Die Vitaminbomben bringen Energie und wertvolle Antioxidantien in ein gesundes Frühstück. Allerdings ist Obst auch nicht gleich Obst…

  • Beeren, z.B. Blaubeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Weintrauben (Beeren sind reich an Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen, etwa Anthocyanen, denen ein verlangsamender Einfluss auf Alterungsprozesse nachgesagt wird. Weintrauben besitzen jedoch einen sehr hohen Fruktosegehalt und sollten deshalb nie Hauptbestandteil des Müslis sein.)
  • klein geschnittene Äpfel, Birnen oder Pflaumen (heimisches Obst besitzt den besten CO2-Abdruck, darüber hinaus Ballaststoffe und natürlich viele gesunde Stoffe, die unter anderem eine gesunde Darmflora fördern.)
  • je nach Jahreszeit exotisches Obst wie Orangen, Bananen, Mango, Ananas, Physalis (Vorsicht: Die „Exoten“, allen voran Bananen, haben tendenziell einen höheren Fruktosegehalt  und einen schlechteren Klimaabdruck.)

Trockenobst

Getrocknete Früchte können als natürliches Süßungsmittel verwendet werden. Achten Sie darauf, dass kein Zucker zugesetzt wurde. Behandeln Sie Trockenfrüchte wegen ihres hohen Fruchtzuckergehalts wie Süßigkeiten.

  • Aprikosen
  • Datteln (gelten als das Nahrungsmittel mit der höchsten natürlichen Süßkraft)
  • Pflaumen
  • Feigen
  • Rosinen
  • Cranberrys
  • Gojibeeren

Nüsse und Saaten

Nüsse und Saaten liefern Proteine im Müsli: Eiweiß. Das ist gut für ein längeres Sättigungsgefühl. Auch viele ungesättigte Fettsäuren sind darin enthalten und viele wertvolle Spurenelemente. Weniger ist hier mehr: eine Handvoll reicht völlig für ein gesundes Frühstück.

  • Leinsaat (besser geschrotet, damit der Körper die Inhaltsstoffe aufnehmen kann)
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Chiasamen
  • Mandeln (liefern viel Magnesium)
  • Haselnüsse
  • Walnüsse (enthalten  70 % ungesättigte Fettsäuren)
  • Paranüsse (wichtiger Lieferant für Selen - zwei Nüsse pro Tag sind jedoch genug, da Paranüsse außerdem einen hohen Radon-Gehalt haben)
  • Cashewnüsse
  • Kakaonibs (bringen eine zuckerfreie Schokoladennote ins Müsli und tun in der fermentierten Version der Darmflora etwas Gutes)

Gewürze

Gewürze bringen Geschmack und sorgen auch schon beim Frühstück für Abwechslung. Die unten genannten bringen ganz eigene Gesundheitsaspekte mit. Alle sind entzündungshemmend. 

  • Zimt (verlangsamt den Anstieg des Blutzuckerspiegels)
  • Kurkuma (wirkt antientzündlich und möglicherweise immunstärkend)
  • Anis
  • Ingwer
  • Kakao (reines Kakaopulver aus dem Backregal ist zuckerfrei, sorgt für einen schokoladigen Geschmack und beinhaltet gesundheitsförderndes Resveratrol)

Flüssigkeit

Milch ist der Klassiker und sorgt für Proteinzufuhr. Es gibt aber auch andere Möglichkeiten.

  • Vegane Milchersatzprodukte (auf Zusatzstoffe achten)
  • Joghurt bzw. Joghurtersatzprodukte (Achtung: fertige Fruchtjoghurtzubereitungen enthalten bis zu vier Stück Würfelzucker pro Portion! Lieber zu ungesüßtem Naturjoghurt greifen.)
  • Wasser oder kalter Tee (auch eine Variante, um Geschmack an Porridge oder Müsli zu bringen)
  • Ungesüßtes Apfelmark/verdünnte Fruchtsäfte (eine vegane Variante, die ohne Zusatzstoffe auskommt - allerdings von Natur aus viel Fruchtzucker mitbringt: Auch hier sollte das Gesamtmaß im Blick behalten werden)

Beispiel für ein gesundes Frühstück als Müsli-Bowl

Müsli-Bowl

Eine Möglichkeit für eine schnell frisch zusammengestellte Müsli-Bowl wäre beispielsweise folgendes Rezept:  

  • 100 g Haferflocken
  • 20 g Sonnenblumenkerne
  • 20 g Mandeln
  • 20 g Walnüsse
  • 1 Apfel und
  • 200 ml Sojamilch.