Gesundes Mittagessen: So gehen vollwertige Hauptmahlzeiten

Wer sich dauerhaft vollwertig ernähren möchte, braucht ein gesundes Mittagessen. Dabei spielt es in erster Linie keine Rolle, ob die Hauptmahlzeit des Tages wirklich mittags oder eher abends auf den Tisch kommt. Mit diesen Tipps und unserem Grundlagenwissen gelingt es Ihnen, regelmäßig gesundes Essen zu kochen, das auch noch lecker ist! 

Die Hauptmahlzeit: Woraus setzt sich ein gesundes Mittagessen zusammen?

Natürlich können Sie sich einfach ein leckeres Rezept für ein vollwertiges Gericht raussuchen und mit dem Kochen beginnen. Wir haben einige für Sie parat! Wer ein paar Grundregeln beachtet, kann aber auch ganz einfach selbst nach dem Baukastensystem ein gesundes Mittagessen zusammenstellen.

Die klassische Hauptmahlzeit besteht seit den fetten Wirtschaftswunderjahren nach der entbehrungsreichen Nachkriegszeit aus der Trias Fleisch - Sättigungsbeilage - Salatgarnitur. Plus Nachtisch. Dass das dauerhaft nicht gesund ist, hat sich in den vergangenen Jahrzehnten herumgesprochen. Wie aber geht ein gesundes Mittagessen richtig?

Gemüse: Gerne mehr!

Genießen Sie die bunte Vielfalt! Viel Gemüse soll es sein, lautet der aktuelle Konsens der Ernährungswissenschaft. Hier gibt es tatsächlich kein Limit. Wer abnehmen will, sollte es nur mit stärkehaltigen Sorten wie Mais, Kürbis und Süßkartoffeln nicht übertreiben.

Die Faustregel lautet:
Auf dem Teller einer Hauptmahlzeit sollte etwa die Hälfte von Gemüse oder Salat bedeckt sein. Maximal ein Viertel des Tellerkreises darf von Fleisch oder einer vegetarischen/veganen Proteinquelle eingenommen werden. Der Rest entfällt auf stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis.

Kohlenhydrate: Es muss nicht „low carb“ sein

Die oft nur kurzzeitig sättigenden und bei vielen schnell ansetzenden Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Nudeln oder Reis wurden in der jüngeren Vergangenheit oft verteufelt. „Low carb“ galt als ultimativer Trend zum Abnehmen.

Richtig ist, dass der Blutzucker durch kurzkettige Kohlenhydrate steil in die Höhe steigt, um dann wieder schnell abzusinken. Sinkt er tiefer als vor dem Essen, löst er damit bald nach der Mahlzeit großen Appetit aus.

Wer bei einem gesunden Mittagessen auf Vollkornqualität und schonende Zubereitung setzt (z.B. Pellkartoffeln statt Pommes oder Semmelknödel), darf aber bei gesunden Kohlenhydraten weiterhin zulangen. Schließlich liefern die langkettigen Stärkemoleküle (im Gegensatz zu den einfachen Kohlenhydraten in Zucker und Co.) langfristig verfügbare Energie für Körper und Geist. Durch die im Vollkorn enthaltenen Ballaststoffe wird die Spaltung der Stärke in Zucker verlangsamt. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler. Das senkt das Risiko von Heißhungerattacken am Nachmittag oder Abend. Besonders gut für das Mikrobiom ist nach neueren Erkenntnissen die Verwendung von Kartoffeln, Reis und Co., die am Vortag gekocht und gekühlt wurden. Sie bilden durch die Lagerung resistente Stärke, die von Darmbakterien in entzündungshemmendes Butyrat verwandelt werden. Der Rest dieser Stärke ist dann nur noch Ballaststoff.  

Proteine: Wie viel Fleisch darf’s sein?

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Hauptmahlzeit. Sie sollten in keinem Ernährungsplan fehlen. Fleisch und andere eiweißhaltige Produkte dienen dem Zellaufbau in Gewebe und Organen und spielen in Form von Enzymen und Hormonen als Katalysatoren eine wichtige Rolle in der Körperchemie.

Zu viel Fleisch sollte es jedoch nicht sein: Die Deutsche Gesellschaft für gesunde Ernährung (DGE) empfiehlt nicht mehr als 300 Gramm pro Woche (nicht pro Tag!). Das entspricht etwa zwei Scheiben Sonntagsbraten und einer Portion Hähnchenstreifen im Salat.

Pflanzliche Quellen für Proteine sind Sojaprodukte und Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Sie dürfen auch in größeren Mengen in ein gesundes Mittagessen. Wenn Sie sich komplett fleischlos ernähren wollen, sollten Sie sich näher mit dem Thema beschäftigen, um eine ausreichende Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren sicherzustellen.

Hauptmahlzeit besser mittags oder abends?

Traditionell kommt in Deutschland die Hauptmahlzeit des Tages mittags auf den Tisch. Ernährungsphysiologisch hat das auch seine Vorteile. Der Stoffwechsel ist um diese Zeit aktiver als abends. Galle und Leber beispielsweise bereiten sich am Abend schon auf die Nacht vor und produzieren nicht mehr so viel Magensäure. Wenn gleich im Anschluss an das Mittagessen Energie verbraucht wird, kommt das außerdem dem Kalorienumsatz und der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels zugute.

In vielen Familien und Single-Haushalten ist jedoch eine Hauptmahlzeit am Abend nach einem langen Arbeitstag Realität. Das muss nicht zwingend schlecht sein. Wer sich abends die Zeit nehmen kann, gesund und vollwertig zu kochen, sollte das beibehalten, wenn die Alternative mittags ein zweifelhaftes Kantinenessen oder die schnelle Fastfood-Lösung wäre. Außerdem ist auch der soziale Aspekt nicht unwichtig: Ein gemeinsam zubereitetes Abendessen in guter Gesellschaft tut auf mentaler Ebene viel für die Gesundheit.

Am besten beobachten Sie sich und Ihre Familie, welche Lösung in Hinsicht auf Stoffwechsel, Schlafqualität und individuelle Präferenzen unterm Strich für Sie die bessere ist. 

Reis-Köfte

Zutaten

Etwa 2 Tassen gegarter Reis (Resteverwertung)

1 Ei (wer sich vegan ernährt, kann statt Ei 1 EL Kichererbsenmehl in 50 ml Wasser auflösen und wie Ei verwenden)

1 Tasse Mehl oder alternativ 1 Tasse zarte Haferflocken

1 Zwiebel fein gerieben

1 Zehe Knoblauch zerdrückt (kann auch weggelassen werden)

1 Handvoll fein zerhackte Petersilie (inklusive Stängel), alternativ auch andere frische Kräuter (auch Grünkohl kann statt Petersilie verwendet werden, etwa fein gehackte Strünke)

½ TL Thymian

½ TL Pfeffer

1 TL Pul Biber (Flocken aus scharfen Spitzpaprika, erhältlich im türkischen Lebensmittelhandel, alternativ Chiliflocken)

1 Tasse neutrales Öl zum Braten

Zubereitung

  1. Alle Zutaten in einer Schüssel gut durchkneten. Aus der Masse walnussgroße bis mandarinengroße Stücke nehmen und längliche Köfte formen. Etwas plattdrücken und in heißem Öl in der Pfanne von beiden Seiten braten oder bei 200 °C etwa 25 Minuten im Ofen garen.
  2. Die Köfte können warm oder kalt gegessen werden. Dazu passt alles, was auch zu Frikadellen oder zu Falafel passt.

Hähnchen fundabar

Zutaten pro Person

1/2 Hähnchenbrustfilet

3-5 Kartoffeln (es können auch andere Gemüsearten verwendet werden, in dem Fall ggf. das Wasser reduzieren)

1 Zwiebel

4 Zehen Knoblauch (kann auch weggelassen werden)

1TL Tomatenmark

1 TL Paprikapulver

2 Lorbeerblätter

½ TL Thymian

½ TL Kurkuma

½ TL Zimt

½ TL Pfeffer

Etwa 200 ml Wasser

Salz

Für die Beilage

100 g Reis

125 ml Wasser

1 knapper EL Suppennudeln oder sehr feine kleine Nudeln

1 knapper EL Olivenöl

Etwas Salz

 

Dieses Rezept können Sie für Meal Prep gut in doppelter Menge zubereiten. Sie müssen ja auch am Sonntag selbst etwas essen. Die zweite Hälfte bleibt dann für den Montag.

Zubereitung

  1. Hähnchen in gulaschgroße Stücke schneiden.
  2. Kartoffeln schälen und in daumendicke Stücke schneiden.
  3. Zwiebeln achteln.
  4. Knoblauch pellen.
  5. Alle Zutaten mit einander vermischen und für etwa 40-60 Minuten in 200°C heißen Ofen schieben. Jeder Ofen benötigt seine eigene Zeit, deshalb nach 40 Minuten kontrollieren.

Dazu passt Reis mit Röstnudeln. (Wer es weniger aufwendig möchte, kann natürlich auch normalen Vollkornreis zubereiten. Die Röstnudeln geben der Beilage jedoch einen entscheidenden Kick.)

  1. Reis in einem Sieb gut durchspülen und abtropfen.
  2. Wasser zum Kochen bringen.
  3. In einem beschichteten Topf die kleinen Nudeln (ungekocht!) in Öl anbraten, bis sie braun werden.
  4. Den Reis dazugeben und weiter mitbraten, bis der Reis glasig geworden ist (etwa 2-3 Minuten). Salz hinzufügen und das kochendheiße Wasser dazu gießen.
  5. So lange kochen, bis der Reis nicht mehr mit Wasser bedeckt ist. Dann den Herd ausschalten und bei geschlossenem Topf weitere 10 Minuten ziehen lassen.

Gesundes Mittagessen

nach dem Baukastensystem

Sie verfügen über Grundkenntnisse im Kochen und mögen Pfannengerichte? Prima! Mit unserer Liste können Sie sich einfach eine gesunde Hauptmahlzeit selbst zusammenstellen. Wichtig: Es gibt noch viele andere Möglichkeiten, gesund zu kochen: Suppen und Eintöpfe etwa, gefüllte Teigfladen oder Omeletts, ganz zu schweigen von aufwendigen Fleischgerichten. Unser Baukastensystem eignet sich vor allem für schnelle Pfannengerichte und Currys. Überbacken mit Käse oder veganen Alternativen wie Semmelbröseln wird ein Auflauf daraus.

Grundrezept:

  1. Kohlenhydrate und/oder Hülsenfrüchte gegebenenfalls nach Packungsanleitung zubereiten, gerne am Vorabend (Stichwort Mealprep).
  2. Gemüse dampfgaren oder in etwas Olivenöl höchstens auf mittlerer Stufe andünsten, nach Geschmack auf bereits mild angebräuntem Knoblauch, Zwiebeln, Gewürzen und/oder etwas Ingwer.
  3. Nüsse/Samen, wenn gewünscht, kurz ohne Fett rösten, Fleisch oder Tofu gegebenenfalls in einer großen Pfanne schonend anbraten.
  4. Die gegarten anderen Zutaten dazugeben, mehr Sauce eventuell mit etwas selbst gemachter oder Zusatzstoff-freier Gemüsebrühe, saurer Sahne und/oder Kokosmilch  herstellen.
  5. Mit Gewürzen und/oder frischen Kräutern abschmecken – fertig.

 

Stärkehaltige Kohlenhydrate

  • Kartoffeln (nie roh, hier als gekochte Würfel/Scheiben oder Stampf)
  • Reis (Vollkorn)
  • Nudeln (Vollkorn)
  • Bulgur/Couscous (Beides besteht aus Weizengrieß und ist selten in Vollkornqualität zu bekommen, sollte daher eher die Ausnahme bilden.)
  • Hirse (ist – wie alle folgenden Pseudogetreide – von Natur aus glutenfrei und bietet einen hohen Ballaststoffgehalt)
  • Quinoa (enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist deshalb bei fleischloser Ernährung eine gute Option – hat allerdings als Importware eine schlechte Klimabilanz)
  • Polenta (wird aus Maismehl hergestellt – auf Vollkornqualität achten und raffinierte Polenta meiden)
  • Amaranth (besonders reich an Eisen und Calcium, als Importware ebenfalls nicht sehr nachhaltig, nicht für Kinder unter zwei Jahren)
  • Buchweizen (enthält Rutin, das Blutgefäße stärkt und Herzgesundheit unterstützt)

Eiweiß

  • Linsen (ebenso wie Bohnen auch reich an Ballaststoffen und ebenfalls in vielen Varianten erhältlich)
  • Kichererbsen (gute Quelle für Eisen und Folsäure)
  • Tofu (wird aus Soja hergestellt und enthält alle essentiellen Aminosäuren sowie Eisen und Calcium)
  • Tempeh (als fermentiertes Sojaprodukt besonders gut für die Darmgesundheit)
  • Geflügel (mit weniger gesättigten Fettsäuren die bessere Alternative zu rotem Fleisch)
  • Fisch (besonders fettreiche Seefischarten sind reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, benutzen Sie einen Fischratgeber, um gefährdete Spezies auszuschließen, z.B. vom WWF https://fischratgeber.wwf.de/)
  • Eier (nicht scharf anbraten, lieber kochen)
  • Nüsse (Cashews, Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Erdnüsse)
  • Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Mohn, Leinsaat, Chiasamen)
  • Käse (Feta, Pfannenkäse, andere Sorten eigenen sich zum Überbacken)
  • Bohnen (gibt es in vielen verschiedenen Arten, wobei grüne Bohnen (frisch oder tiefgekühlt) mehr Nährstoffe enthalten als getrocknete Bohnen oder solche aus der Dose)

Gemüse

  • Grünkohl (gilt aktuell als gesündestes Gemüse mit den meisten Antioxidantien)
  • Brokkoli (enthält ebenfalls viele gesunde Antioxidantien, die das Risiko chronischer Krankheiten senken)
  • Blumenkohl (enthält – wie Brokkoli – Glucosinolate, die mit entzündungshemmenden und krebsschützenden Eigenschaften in Verbindung gebracht werden)
  • Weißkohl/Spitzkohl/Chinakohl (Alle Kohlarten enthalten viele Vitamine, darunter Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A und verschiedene B-Vitamine.)
  • Erbsen (als Hülsenfrucht reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Protein)
  • Rote Bete (enthält Betanin, ein Antioxidans, das entzündungshemmende Eigenschaften haben kann)
  • Sellerie (kalorienarm und reich an Ballaststoffen)
  • Pilze (enthalten je nach Sorte viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe)
  • Aubergine (enthält Antioxidantien wie Nasunin, die dazu beitragen können, Zellschäden zu reduzieren)
  • Zucchini (ist sehr kalorienarm und enthält Kalzium, Magnesium, Eisen, B-Vitamine, Provitamin A und Vitamin C)
  • Mais (ist aufgrund seines hohen Stärkegehalts auch eine Kohlenhydratquelle, enthält darüber hinaus wichtige Nährstoffe wie Folsäure, Vitamin C und Magnesium)
  • Spinat (reich an Eisen, Vitamin K, Vitamin C und Antioxidantien)
  • Steckrübe (gute Quelle für Kalium, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt)
  • Tomaten (enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans, das mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird)
  • Paprika (besonders reich an Vitamin C)
  • Karotten (enthalten Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird und wichtig für die Sehkraft und das Immunsystem ist, hilft außerdem beim Schutz gegen bestimmte Krebsarten)
  • Kürbis (reich an Ballaststoffen, Vitamin A und C sowie Mineralstoffen)
  • Süßkartoffeln (haben aufgrund komplexer Kohlenhydrate einen niedrigen glykämischen Index)
  • Rosenkohl (gute Quelle für Vitamin K und reich an Glucosinolaten, die als krebshemmend gelten)
  • Mangold (reich an Vitaminen A, C und K sowie Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen)
  • Pak Choi
  • Gemüsezwiebeln (enthalten Schwefelverbindungen, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben)

Kräuter und Gewürze

  • Praktisch alle genannten Kräuter enthalten Vitamin K, Vitamin C und Antioxidantien.
  • Petersilie
  • Schnittlauch
  • Basilikum (bringt Flavonoide und Polyphenole mit, die entzündungshemmende Wirkungen haben und den Körper vor Zellschäden schützen)
  • Kerbel
  • Koriander
  • Estragon
  • Liebstöckel
  • Rosmarin (Seinen ätherischen Ölen wird eine gedächtnisfördernde Wirkung nachgesagt.)
  • Thymian (enthält Thymol, ein natürliches Antiseptikum, das entzündungshemmende und antibakterielle wirken kann und die Atemwege unterstützt)
  • Currypulver
  • Gewürzmischungen, z.B. asiatisch, orientalisch (Achten Sie beim Kauf darauf, dass keine künstlichen Aromastoffe, Zucker und Geschmacksverstärker oder sonstige Zusatzstoffe beigesetzt sind! Bio-Gewürze sind außerdem in Deutschland nicht bestrahlt.)