Guter Schlaf ist keine Glückssache, sondern lernbar. Wir erklären, warum es sich lohnt, für besseres Ein- und Durchschlafen zu sorgen – und wie ein paar einfache Schritte wissenschaftlich fundiert zu besserem Schlaf und damit zu mehr Gesundheit führen.
[Das gilt in den allermeisten Fällen, aber nicht bei krankhaften Schlafstörungen. Wenn diese Tipps bei Ihnen keine Änderungen zum Besseren bewirken, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt!]
Unser Schlaf verläuft in einem sich wiederholenden Schlafzyklus, der wichtige Aufgaben für unsere körperliche und mentale Erholung erledigen muss. Obwohl noch nicht alle Funktionen des Schlafs erforscht sind, steht eine Tatsache felsenfest: Schlaf ist für alle Menschen lebensnotwendig.
Unser Schlaf folgt einem bestimmten Profil:
Wachzustand, Einschlafphase mit leichtem Schlaf (meist ca. 15 Minuten, unterbrochen von erneuten Wachphasen), stabiler Schlaf (etwa die Hälfte der Gesamtschlafzeit), Tiefschlaf (Reparatur- und Regenerationsphase, ca. 20% der Schlafzeit) und dann, 60 bis 90 Minuten nach dem Einschlafen, eine erste kurze REM-Schlafphase*. Erwachsene haben eine gesamte REM-Schlafzeit von ca. eineinviertel Stunden.
Dieser Zyklus wiederholt sich mehrmals pro Nacht, wobei die REM-Schlafphasen* sich im Laufe der Nacht verlängern. Während einer 8-stündigen Nachtruhe durchlaufen wir normalerweise ca. 4 - 7 Schlafzyklen.
* Als REM-Schlaf wird eine Phase hoher Gehirnaktivität bezeichnet, die sich unter anderem an raschen Augenbewegungen („rapid eye movement“) erkennen lässt.
Regeneration für Körper, Immunsystem und Psyche
Schlaf ist weit mehr als ein „Offline-Modus“. Im Schlaf regenerieren sich Zellen. Das Immunsystem wird gestärkt und Hormone regulieren sich. Besonders der Tiefschlaf ist essenziell für die körperliche Erholung. Zu wenig Schlaf führt nachweislich zu einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Wer zu wenig schläft, ist weniger leistungsfähig. Die Merkfähigkeit und die Reaktionszeit nehmen ab. Ausgeschlafene Menschen fühlen sich besser und haben günstigere Voraussetzungen, ihr geistiges Potenzial optimal auszunutzen.
Schlaf als mentale Reinigung
Eine wichtige Phase im Schlafzyklus ist der REM-Schlaf. Er umfasst wenig mehr als 20 Prozent der Schlafdauer, ist aber enorm wichtig für die geistige und emotionale Gesundheit. In diesen Phasen verarbeitet das Gehirn Gefühle und Erlebnisse des Tages. Gleichzeitig werden wichtige Informationen ins Langzeitgedächtnis überführt. Fehlt diese Phase regelmäßig, steigt das Risiko für Depressionen, Angststörungen und Konzentrationsprobleme.
Schlaf lässt sich nicht erzwingen, nur begünstigen. Er ist ein Zustand, keine Aktion. Einschlafen ist ein Prozess, der vom autonomen Nervensystem und vom Gehirn (Hypothalamus) gesteuert wird. Wer seinen Körper und seine Bedürfnisse versteht, hat es leichter, die richtigen Umstände zu schaffen.
Bildlich gesprochen können wir dem Schlaf die Tür öffnen – aber hindurch geht dein Körper allein.
Schlafphasen verstehen (Tiefschlaf, REM, Leichtschlaf)
Der menschliche Schlaf verläuft in Zyklen von ca. 90 Minuten. Ein Zyklus besteht aus Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Wichtig ist: Auch Menschen mit komplett gesundem Schlafverhalten wachen mehrmals pro Nacht kurz auf: Sogenannte Mikroerwachen sind normal.
Die innere Uhr (zirkadianer Rhythmus)
Unsere biologische Uhr orientiert sich am Licht. Tagsüber wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Abends produziert der Körper Melatonin. Künstliches Licht, besonders von Bildschirmen, stört diese natürliche Balance und führt zu Einschlafproblemen.
Was Einschlafen erschwert
Was du konkret tun kannst
Warum wir nachts wach werden
Was wirklich hilft
Qualität statt Quantität
Manche Menschen brauchen nur 6,5 Stunden Schlaf, andere 8,5. Entscheidend ist, wie oft du in Tief- oder REM-Schlaf kommst. Die bekannten 90-Minuten-Schlafzyklen helfen bei der Einschätzung der idealen Schlafdauer.
Besser aufwachen lernen
Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer
Ein fester Rhythmus hilft deinem Körper, sich auf Schlaf vorzubereiten. Auch am Wochenende sollten Aufsteh- und Zubettgehzeit nicht mehr als 60 Minuten abweichen.
Bewegung und Ernährung als Verstärker
Eine Weile hieß es, man solle Sport und Bewegung vor dem Zubettgehen vermeiden, um das Einschlafen zu erleichtern. Neuere Studien stellten jedoch fest, dass körperliche Aktivität generell, vor allem aber in den drei Stunden vorm Zubettgehen dem Einschlafprozess förderlich ist. Bewegung steigert die Schlafqualität und erhöht den Anteil der Tiefschlafphasen.
Mentale Einstellung zum Schlaf verändern
Guter Schlaf beginnt nicht im Bett, sondern im Kopf. Wer versteht, was den eigenen Schlaf beeinflusst, kann mit kleinen Impulsen Großes bewirken. Es braucht keine Perfektion – nur Bereitschaft, Dinge bewusst zu verändern.
