Wir atmen rund 20.000 Mal am Tag – ganz automatisch. Solange der Reflex reibungslos funktioniert, achten wir meist nicht darauf. Dabei beeinflusst die Art, wie wir atmen, weit mehr als nur die Sauerstoffaufnahme. Sie wirkt sich auf unsere Haltung, unsere Stimme, unser Stressempfinden und sogar auf unser allgemeines Wohlbefinden aus.
Gut zu wissen: Schon kleine Veränderungen können dazu beitragen, im Alltag ruhiger, tiefer und entspannter zu atmen.
Atmung gehört zu den wenigen Körperfunktionen, die sowohl automatisch als auch bewusst gesteuert werden können. Verantwortlich dafür ist vor allem das Zwerchfell, unser wichtigster Atemmuskel. Beim Einatmen zieht es sich zusammen und schafft Platz für die Lunge. Beim Ausatmen entspannt es sich wieder und die Luft strömt aus.
Eine gesunde Atmung passt sich ganz selbstverständlich an die jeweilige Situation an: ruhig im Schlaf, kräftiger beim Sport und kontrolliert beim Sprechen.
Wer unter Zeitdruck steht oder dauerhaft angespannt ist, kennt das Gefühl: Die Schultern ziehen nach oben, der Kiefer verspannt sich und der Atem wird flach. Statt das Zwerchfell zu nutzen, atmen viele Menschen dann vor allem in den oberen Brustkorb.
Das ist zunächst einmal eine normale Reaktion des Körpers. Problematisch wird es erst, wenn dieser Reflex zum Dauerzustand wird. Eine flache Atmung kann Verspannungen begünstigen. Zudem fällt es dem Körper in diesem Zustand zunehmend schwerer, wieder in den Entspannungsmodus zu wechseln.
Hinzu kommt: Viele Menschen atmen auch im Ruhezustand überwiegend durch den Mund. Das hat Nachteile. Denn die Nase filtert, erwärmt und befeuchtet die Atemluft.
Außerdem gelangt nur über die Nasenatmung das Stickstoffmonoxid ins Blut, das unsere Nasennebenhöhlen in geringen Mengen selbst produzieren (nicht zu verwechseln mit dem giftigen Abgas Kohlenstoffmonoxid). Das körpereigene Gas unterstützt unter anderem die Durchblutung der Lunge und verbessert die Sauerstoffaufnahme ins Blut.
Die gute Nachricht: Vorteilhafte Atmung lässt sich trainieren – ganz ohne großen Zeitaufwand.
Wer gestresst ist, hört oft den Rat: „Tief durchatmen!“ Tatsächlich hilft vor allem eine ruhige und verlängerte Ausatmung, den Körper zu entspannen.
Während des langsamen Ausatmens wird der Parasympathikus aktiviert: der Teil des Nervensystems, der unter anderem für Erholung und Regeneration zuständig ist. Gleichzeitig sinken Herzfrequenz und Muskelspannung häufig leicht ab.
Übung für zwischendurch
Diese kleine Übung eignet sich vor einem wichtigen Gespräch, im Arbeitsalltag oder immer dann, wenn Sie merken, dass Sie innerlich unter Spannung stehen.
In Ruhe ist die Nasenatmung der Mundatmung meist überlegen. Die Nase übernimmt gleich mehrere wichtige Aufgaben:
Beim Sprechen oder bei intensiver körperlicher Belastung ist Mundatmung dagegen völlig normal. Entscheidend ist, dass im Alltag und insbesondere im Ruhezustand möglichst häufig durch die Nase geatmet wird.
Stress zeigt sich nicht nur im Kopf, sondern häufig auch im Gesicht. Viele Menschen pressen unbewusst die Zähne zusammen oder knirschen nachts mit ihnen. Dadurch verspannen sich Kiefer, Nacken und Schultern – und auch die Atmung wird häufig flacher.
Schon wenige Minuten Entspannung können helfen.
Wer lange sitzt oder ständig nach vorne gebeugt arbeitet, schränkt die Beweglichkeit des Brustkorbs ein. Dadurch fällt tiefes Atmen oft schwerer.
Eine einfache Gewohnheit kann helfen:
Immer wenn Sie sich nach etwas im oberen Regal strecken oder die Arme über den Kopf heben, nutzen Sie diese Bewegung für eine bewusste Einatmung. Lassen Sie beim Senken der Arme die Luft langsam wieder ausströmen.
Diese kleine Alltagsroutine fördert die Beweglichkeit des Brustkorbs und erinnert ganz nebenbei daran, den eigenen Atem wieder wahrzunehmen.
Immer wieder wird empfohlen, den Mund nachts mit speziellen Pflastern geschlossen zu halten, um die Nasenatmung zu fördern („Taping“). Für diese Methode gibt es bislang nur begrenzte wissenschaftliche Erkenntnisse.
Ausführlich nehmen wir den Trend in einem eigenen Beitrag zum [verlinkt]Mouth Taping[/] unter die Lupe.
Besprechen Sie diese Möglichkeit gegebenenfalls mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin.
Wichtig ist: Wer regelmäßig stark schnarcht, Atemaussetzer bemerkt oder sich morgens trotz ausreichender Schlafdauer nicht erholt fühlt, sollte medizinischen Rat einholen. Hinter diesen Symptomen kann eine behandlungsbedürftige Schlafapnoe stecken.
✔ Atmen Sie im Ruhezustand möglichst durch die Nase.
✔ Verlängern Sie in Stresssituationen bewusst die Ausatmung.
✔ Lockern Sie regelmäßig Kiefer, Schultern und Nacken.
✔ Nutzen Sie Streckbewegungen im Alltag für einen bewussten Atemzug.
✔ Beobachten Sie Ihren Atem immer wieder – ohne ihn ständig kontrollieren zu wollen.
