Meal Prep: So geht Vorkochen praktisch UND gesund!

Mealprepping oder kurz Meal Prep ist ein aktueller Trend, der Lifestyle und Ernährung betrifft. „Mahlzeiten vorbereiten“ lautet die Übersetzung. Es geht um nichts Anderes als Essen vorkochen. Systematisch betrieben kann das für eine immense Zeitersparnis im Alltag sorgen. Wer beispielsweise am Wochenende für die ganze (oder halbe) Woche vorkocht, hat nach der Arbeit weniger Stress und trotzdem jeden Tag eine hausgemachte Mahlzeit. Durch die notwendige Planung fällt es leicht, den Überblick für eine ausgewogene Zusammensetzung der einzelnen Mahlzeiten zu behalten.

Wie aber funktioniert Meal Prep in der Praxis? Und wie können Sie dafür sorgen, dass das eben nicht frisch zubereitete Essen trotzdem noch gesund ist? Wir haben Tipps und Tricks für Sie zusammengestellt.

Als Ernährungstrend kommt Meal Prep aus den USA und dort aus der Fitness-Szene. Auf Social Media wird von einigen Influencern eine regelrechte Wissenschaft aus der an sich simplen Angelegenheit des Vorkochens gemacht. Um sich selbst für den Hausgebrauch das Kochen zu erleichtern, brauchen Sie aber gar nicht viel. Gehen Sie am besten locker an die Sache ran und probieren Sie einfach aus, wie viel Planung und Vorbereitung sich für Sie und Ihre Familie gut anfühlt.

Für den Anfang brauchen Sie nichts außer etwas Experimentierfreude. Einige luftdicht verschließbare Aufbewahrungsboxen in Ihrer Portionsgröße sind gute Hilfsmittel. Bevor Sie aber eine Großbestellung aufgeben, sollten Sie erst einmal herausfinden, welche Größen Sie benötigen. Wollen Sie für Ihre ganze Familie für mehrere Tage vorkochen? Das erfordert einen wesentlich höheren Organisationseinsatz, als nur für sich selbst für eine gesunde Mahlzeit in der Mittagspause am Arbeitsplatz zu sorgen. Am besten fangen Sie erst einmal klein an. Dann können Sie schauen, wie gut Sie mit der Methode zurechtkommen und wie sehr Sie sich „professionalisieren“ wollen.

Klar: Frisch zubereitet ist ein gesundes Essen immer am besten. Durch richtige Lagerung – möglichst kühl – ist es aber ernährungsphysiologisch kein Problem, für mehrere Tage oder sogar die ganze Woche vorzukochen. Vor allem wenn die Alternative sonst ein ungesundes Kantinenessen, Fast-Food auf dem Heimweg oder das Fertiggericht aus der Mikrowelle wäre, kann Meal Prep im Vergleich eine ausgesprochen gesunde Möglichkeit sein.   

Wichtig: Es geht beim Mealprepping nicht darum, einmal zu kochen und dann eine Woche lang jeden Tag dasselbe zu essen! Durch Vorkochen der Grundzutaten und cleveres Kombinieren sollten Sie weiterhin eine bunte und ausgewogene Vielfalt an Nahrungsmitteln zu sich nehmen.

Eine gute Planung ist das A und O bei Meal Prep. Nehmen Sie sich an einem Tag ausreichend Zeit, um einen Wochenplan zu erstellen. Freitagabend oder Samstagvormittag bieten sich für die meisten Berufstätigen an. Entscheiden Sie nach Ihrem Geschmack, was Sie gerne essen möchten.

Grundsätzlich gibt es verschiedene Herangehensweisen an Meal Prepping. Manche verstehen das Vorkochen so, dass sie am Samstag für die ganze Woche einkaufen, um am Sonntag den Großteil des Tages in der Küche zu stehen und fünf bis sieben verschiedene Gerichte zu kochen. Wer das möchte, kann das als Methode des Zeitmanagements so durchführen. Wirklich arbeitserleichternd und zeitsparend wird Mealprepping, wenn Sie durch Vorkochen größerer Mengen einzelner Nahrungsmittel Ihre Effizienz in der Zubereitung steigern.

Suchen Sie deshalb gezielt nach Rezepten, die sich beim Kochen gut aufeinander abstimmen lassen. Ein gutes Beispiel für einen gelungenen Wochenplan liefert Funda Klein-Ellinghaus von fundabar, Köchin aus Leidenschaft, Gesundheitswissenschaftlerin und Kooperationspartnerin der BKK24-Aktion Frühlingsfit, am Ende des Artikels.

Darüber hinaus liefert das Internet unter dem Suchbegriff „Meal Prep Wochenplan“ viele weitere Treffer. Schauen Sie, ob Sie etwas davon direkt übernehmen möchten, oder nutzen Sie die Beispiele zur Inspiration für Ihren persönlichen Meal-Prep-Plan.

Praxisorientiert und auch ernährungsphysiologisch erlaubt ist eine etwas abgespeckte Variante der Hochglanz-Wochenpläne, in der Sie ein oder zwei Mal die Woche die doppelte Menge eines Gerichts kochen und für zwei Tage einplanen. Achten Sie dann nur auf eine insgesamt ausgeglichene Verteilung von Nährstoffen für die gesamte Woche.

Nun rufen Sie den Großkampftag in der Küche aus. Beim klassischen Meal Prep für eine volle Woche wird der Sonntag dafür empfohlen. Schauen Sie, wie es für Sie am besten passt und wie gesagt: Nehmen Sie sich für den Anfang nicht zu viel auf einmal vor. Meal Prep soll Ihnen das Leben erleichtern und nicht für zusätzlichen Stress sorgen! Auf jeder Flamme am Herd etwas anderes zu garen, ist effizient – bringt aber selbst erfahrene Köche und Köchinnen ins Schwitzen. Mit der Übung kommt hier die Routine.

Lesen Sie vorher alle Rezepte, die Sie gleichzeitig zubereiten wollen, mehrmals durch. Sortieren Sie, in welcher Reihenfolge Sie welche Arbeitsschritte am effizientesten abarbeiten können. Am besten notieren Sie sich alles Schritt für Schritt auf einer separaten Liste.

Denken Sie bei der Zubereitung nicht nur praktisch, sondern auch immer aus gesundheitlicher Perspektive. Ein beliebter Tipp beim Mealprepping ist beispielsweise, alles Gemüse für die verschiedenen Gerichte zusammen im Ofen zu garen. Das spart Zeit und Energie – ist aber ernährungsphysiologisch nicht die beste Lösung. Jede Gemüseart hat ihren eigenen Garpunkt und verliert bei zu langem Erhitzen Vitamine und Nährstoffe. Generell sollten Sie überlegen, ob Sie die Gerichte nur in Grundzügen vorkochen und Vitamin-C-haltiges Gemüse am Tag des Verzehrs frisch zubereiten.

Die drei Faktoren, die auch noch so gesundes Essen verderben lassen, sind Zeit, Temperatur und Licht. Die richtige Lagerung bis zum Verzehr ist beim Meal Prep deshalb enorm wichtig.

Um möglichst viele Vitamine und Nährstoffe möglichst lange zu erhalten, sollten Sie das vorgekochte Essen nach kurzer Zeit des Abkühlens bei Zimmertemperatur sofort in den Kühlschrank stellen. Achten Sie darauf, dass es möglichst luftdicht verpackt ist – auch um das Aroma zu schützen. Was Sie länger als zwei Nächte aufbewahren wollen, frieren Sie idealerweise ein. (Achtung: Nicht alle Gerichte und Nahrungsmittel eignen sich dafür.) Dies gilt besonders für leichtverderbliche eiweißhaltige Zutaten.

Um die gewünschte Konsistenz zu wahren, kann es je nach Gericht sinnvoll sein, die einzelnen vorgekochten Bestandteile separat zu lagern. Das gilt vor allem für Saucen.

Am Tag des geplanten Verzehrs puzzeln Sie Ihr vorgekochtes Essen ganz nach Ihrem Geschmack zusammen oder wärmen es fix und fertig einfach nur auf. Die Mikrowelle ist dabei besser als Ihr Ruf. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie das Essen nicht überhitzen.

15 bis 20 Minuten können Sie an jedem Abend doch noch erübrigen? Prima! Dann peppen Sie ihr vorgekochtes Mahl mit frischem Gemüse auf! Etwas TK-Brokkoli braucht beispielsweise vom Griff ins Gefrierfach bis zum Purzeln auf den Teller gerade einmal zehn Minuten. Auch mit etwas Rohkost wie Tomaten, Gurken und Paprika lässt sich ein vorgekochtes Meal-Prep-Gericht in Sachen Vitamingehalt prima aufwerten.

Das Grundrezept des Kartoffelsalats besteht aus nur 5 Zutaten, die in den meisten Haushalten vorhanden sind.
Je nach Saison können weitere Zutaten den Salat bereichern. Gut schmeckt der Kartoffelsalat auch mit Petersilie, Rauke, Frühlingszwiebeln, Tomaten, Gurken und gekochten Eiern. Also so, wie man es mag und welche Zutaten zu Hause vorhanden sind. Statt Pellkartoffeln können auch Reste von Salzkartoffeln vom Vortag verwendet werden. Weil das Auge mitisst, kann natürlich an geschmacklich passender Deko nicht gespart werden.

Trotz der wenigen Zutaten schmeckt der Salat sowohl pur als auch Beilage. Er ist ein sehr guter Begleiter für Fisch, Köfte aus Fleisch oder vegane Bratlinge, gekochte Eier und vieles mehr.