Meal Prep: So geht Vorkochen praktisch UND gesund!

Was ist Meal Prep?

Mealprepping oder kurz Meal Prep ist ein aktueller Trend, der Lifestyle und Ernährung betrifft. „Mahlzeiten vorbereiten“ lautet die Übersetzung. Es geht um nichts Anderes als Essen vorkochen. Systematisch betrieben kann das für eine immense Zeitersparnis im Alltag sorgen. Wer beispielsweise am Wochenende für die ganze (oder halbe) Woche vorkocht, hat nach der Arbeit weniger Stress und trotzdem jeden Tag eine hausgemachte Mahlzeit. Durch die notwendige Planung fällt es leicht, den Überblick für eine ausgewogene Zusammensetzung der einzelnen Mahlzeiten zu behalten.

Wie aber funktioniert Meal Prep in der Praxis? Und wie können Sie dafür sorgen, dass das eben nicht frisch zubereitete Essen trotzdem noch gesund ist? Wir haben Tipps und Tricks für Sie zusammengestellt.

Mit Meal Prep anfangen

Als Ernährungstrend kommt Meal Prep aus den USA und dort aus der Fitness-Szene. Auf Social Media wird von einigen Influencern eine regelrechte Wissenschaft aus der an sich simplen Angelegenheit des Vorkochens gemacht. Um sich selbst für den Hausgebrauch das Kochen zu erleichtern, brauchen Sie aber gar nicht viel. Gehen Sie am besten locker an die Sache ran und probieren Sie einfach aus, wie viel Planung und Vorbereitung sich für Sie und Ihre Familie gut anfühlt.

Für den Anfang brauchen Sie nichts außer etwas Experimentierfreude. Einige luftdicht verschließbare Aufbewahrungsboxen in Ihrer Portionsgröße sind gute Hilfsmittel. Bevor Sie aber eine Großbestellung aufgeben, sollten Sie erst einmal herausfinden, welche Größen Sie benötigen. Wollen Sie für Ihre ganze Familie für mehrere Tage vorkochen? Das erfordert einen wesentlich höheren Organisationseinsatz, als nur für sich selbst für eine gesunde Mahlzeit in der Mittagspause am Arbeitsplatz zu sorgen. Am besten fangen Sie erst einmal klein an. Dann können Sie schauen, wie gut Sie mit der Methode zurechtkommen und wie sehr Sie sich „professionalisieren“ wollen.

Ist Meal Prep gesund?

Klar: Frisch zubereitet ist ein gesundes Essen immer am besten. Durch richtige Lagerung – möglichst kühl – ist es aber ernährungsphysiologisch kein Problem, für mehrere Tage oder sogar die ganze Woche vorzukochen. Vor allem wenn die Alternative sonst ein ungesundes Kantinenessen, Fast-Food auf dem Heimweg oder das Fertiggericht aus der Mikrowelle wäre, kann Meal Prep im Vergleich eine ausgesprochen gesunde Möglichkeit sein.   

Wichtig: Es geht beim Mealprepping nicht darum, einmal zu kochen und dann eine Woche lang jeden Tag dasselbe zu essen! Durch Vorkochen der Grundzutaten und cleveres Kombinieren sollten Sie weiterhin eine bunte und ausgewogene Vielfalt an Nahrungsmitteln zu sich nehmen.

Sind im Essen von gestern überhaupt noch Vitamine drin?

Früher hieß es, in aufgewärmtem Essen stecken kaum noch Vitamine. Tatsächlich nimmt der Gehalt an Vitaminen und anderen gesundheitsfördernden Verbindungen wie etwa sekundären Pflanzenstoffen mit der Zeit ab. Beim Lagern arbeiten natürlich enthaltene Enzyme und bauen Nährstoffe ab und um. Die drei wesentlichen Faktoren heißen Temperatur, Licht und Luft. Besonders wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C gehen schon durchs Erhitzen über 50°C verloren. Die Aufbewahrung mit von UV-Strahlung und Sauerstoff ausgelösten chemischen Prozessen reduziert sie weiter. Fettlösliche Vitamine (etwa A, D und E) überstehen das Kochen besser. Auch sie nehmen aber in gekochten Speisen mit der Zeit ab.

Die gute Nachricht: Gekühlte Lagerung kann diese Prozesse stark verlangsamen. Deshalb ist rohes Tiefkühl-Gemüse oft auch vitaminhaltiger als Frischware aus dem Supermarkt. Wenn Sie Ihr Essen beim Meal Prep vorkochen, sollten Sie Ihre Tagesportion mit frischem Vitamin-C-haltigen Gemüse zusätzlich aufwerten. Ein Gemüsecurry, das seit gestern oder auch vorgestern im Kühlschrank gestanden hat, ist jedenfalls ganz sicher vitaminhaltiger als frisch gekochte Spaghetti mit einer fertigen Sahnesoße aus dem Glas.

Resistente Stärke - warum Vorkochen manchmal sogar gesünder ist

Dass Nahrungsmittel vom Vortag sogar gesundheitsfördernde Eigenschaften gewinnen können, haben Forschende bei stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Pasta und Reis herausgefunden. Durch Abkühlen und Abwarten (mindestens 12 Stunden lang) bilden sich Ballaststoffe, sogenannte resistente Stärke. Diese gelangt unverdaut bis in den Dickdarm. Hier erzeugt die Darmflora damit das gesunde Butyrat (Buttersäure). Reste am nächsten Tag weiterzuverarbeiten, etwa aus Pellkartoffeln Bratkartoffeln zu machen oder übrig gebliebene Nudeln in Aufläufen verschwinden zu lassen, nützt daher nicht nur Sparsamkeit und Nachhaltigkeit, sondern auch der Gesundheit. Ganz kalorienfrei werden Kartoffeln und Co. vom Vortag dabei natürlich nicht, aber ein wenig: Etwa zehn Prozent der enthaltenen Kohlenhydrate verwandelt sich über Nacht in resistente Stärke. Die bleibt auch beim erneuten Erhitzen erhalten. Also: ein sehr gutes Argument für Meal Prep!

Anleitung: So funktioniert Meal Prep im Alltag

Um für jeden Tag eine gesunde Mahlzeit vorbereiten zu können, sind vier bis fünf Schritte nötig:

  • Planung
  • Einkauf
  • Vorkochen
  • Lagern
  • Eventuell Aufwertung durch frische Zutaten direkt vor dem Verzehr

Wichtig ist, dass jede Ihrer vorgeplanten Mahlzeiten (spätestens im Durchschnitt der Woche) ein ausgewogenes Verhältnis von allen wichtigen Nährstoffen enthält.

  • Alltagstaugliches Gesundheitswissen über das richtige Verhältnis von Gemüse, Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten finden Sie in unserem Gesundheitsratgeber: Gesunde Ernährung.

Um mehr über die Zusammenstellungen von gesunden und ausgewogenen Mahlzeiten zu erfahren, lesen Sie am besten unseren Artikel dazu: Gesundes Mittagessen

Planung

Eine gute Planung ist das A und O bei Meal Prep. Nehmen Sie sich an einem Tag ausreichend Zeit, um einen Wochenplan zu erstellen. Freitagabend oder Samstagvormittag bieten sich für die meisten Berufstätigen an. Entscheiden Sie nach Ihrem Geschmack, was Sie gerne essen möchten.

Grundsätzlich gibt es verschiedene Herangehensweisen an Meal Prepping. Manche verstehen das Vorkochen so, dass sie am Samstag für die ganze Woche einkaufen, um am Sonntag den Großteil des Tages in der Küche zu stehen und fünf bis sieben verschiedene Gerichte zu kochen. Wer das möchte, kann das als Methode des Zeitmanagements so durchführen. Wirklich arbeitserleichternd und zeitsparend wird Mealprepping, wenn Sie durch Vorkochen größerer Mengen einzelner Nahrungsmittel Ihre Effizienz in der Zubereitung steigern.

Suchen Sie deshalb gezielt nach Rezepten, die sich beim Kochen gut aufeinander abstimmen lassen. Ein gutes Beispiel für einen gelungenen Wochenplan liefert Funda Klein-Ellinghaus von fundabar, Köchin aus Leidenschaft, Gesundheitswissenschaftlerin und Kooperationspartnerin der BKK24-Aktion Frühlingsfit, am Ende des Artikels.

Darüber hinaus liefert das Internet unter dem Suchbegriff „Meal Prep Wochenplan“ viele weitere Treffer. Schauen Sie, ob Sie etwas davon direkt übernehmen möchten, oder nutzen Sie die Beispiele zur Inspiration für Ihren persönlichen Meal-Prep-Plan.

Praxisorientiert und auch ernährungsphysiologisch erlaubt ist eine etwas abgespeckte Variante der Hochglanz-Wochenpläne, in der Sie ein oder zwei Mal die Woche die doppelte Menge eines Gerichts kochen und für zwei Tage einplanen. Achten Sie dann nur auf eine insgesamt ausgeglichene Verteilung von Nährstoffen für die gesamte Woche.

Einkauf

Wenn Sie wissen, was Sie für die Woche kochen möchten, erstellen Sie eine übersichtliche Einkaufsliste. Sortieren Sie dabei nach Lebensmittelgruppen. Profis notieren die Dinge auf dem Einkaufszettel in der Reihenfolge der Supermarktregale auf dem Weg durch den Laden.

Obst und Gemüse kaufen Sie im Sinne der Nachhaltigkeit am besten saisonal auf dem lokalen Wochenmarkt. Kaufen Sie direkt bei Erzeuger*innen, dann sollte die Lagerung am kürzesten und der damit verbundene Vitaminverlust am geringsten sein. Da die meisten Wochenmärkte samstags stattfinden, eignet sich dieser Tag für den Großeinkauf besonders gut. Ergänzen Sie ruhigen Gewissens mit Tiefkühlgemüse, vor allem für die späteren Tage der Woche. TK-Gemüse enthält oft mehr Vitamine, die Frischware durch lange Lagerung schnell verlorengehen.

Vorkochen

Nun rufen Sie den Großkampftag in der Küche aus. Beim klassischen Meal Prep für eine volle Woche wird der Sonntag dafür empfohlen. Schauen Sie, wie es für Sie am besten passt und wie gesagt: Nehmen Sie sich für den Anfang nicht zu viel auf einmal vor. Meal Prep soll Ihnen das Leben erleichtern und nicht für zusätzlichen Stress sorgen! Auf jeder Flamme am Herd etwas anderes zu garen, ist effizient – bringt aber selbst erfahrene Köche und Köchinnen ins Schwitzen. Mit der Übung kommt hier die Routine.

Lesen Sie vorher alle Rezepte, die Sie gleichzeitig zubereiten wollen, mehrmals durch. Sortieren Sie, in welcher Reihenfolge Sie welche Arbeitsschritte am effizientesten abarbeiten können. Am besten notieren Sie sich alles Schritt für Schritt auf einer separaten Liste.

Denken Sie bei der Zubereitung nicht nur praktisch, sondern auch immer aus gesundheitlicher Perspektive. Ein beliebter Tipp beim Mealprepping ist beispielsweise, alles Gemüse für die verschiedenen Gerichte zusammen im Ofen zu garen. Das spart Zeit und Energie – ist aber ernährungsphysiologisch nicht die beste Lösung. Jede Gemüseart hat ihren eigenen Garpunkt und verliert bei zu langem Erhitzen Vitamine und Nährstoffe. Generell sollten Sie überlegen, ob Sie die Gerichte nur in Grundzügen vorkochen und Vitamin-C-haltiges Gemüse am Tag des Verzehrs frisch zubereiten.

Lagern

Die drei Faktoren, die auch noch so gesundes Essen verderben lassen, sind Zeit, Temperatur und Licht. Die richtige Lagerung bis zum Verzehr ist beim Meal Prep deshalb enorm wichtig.

Um möglichst viele Vitamine und Nährstoffe möglichst lange zu erhalten, sollten Sie das vorgekochte Essen nach kurzer Zeit des Abkühlens bei Zimmertemperatur sofort in den Kühlschrank stellen. Achten Sie darauf, dass es möglichst luftdicht verpackt ist – auch um das Aroma zu schützen. Was Sie länger als zwei Nächte aufbewahren wollen, frieren Sie idealerweise ein. (Achtung: Nicht alle Gerichte und Nahrungsmittel eignen sich dafür.) Dies gilt besonders für leichtverderbliche eiweißhaltige Zutaten.

Um die gewünschte Konsistenz zu wahren, kann es je nach Gericht sinnvoll sein, die einzelnen vorgekochten Bestandteile separat zu lagern. Das gilt vor allem für Saucen.

Aufpeppen

Am Tag des geplanten Verzehrs puzzeln Sie Ihr vorgekochtes Essen ganz nach Ihrem Geschmack zusammen oder wärmen es fix und fertig einfach nur auf. Die Mikrowelle ist dabei besser als Ihr Ruf. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie das Essen nicht überhitzen.

15 bis 20 Minuten können Sie an jedem Abend doch noch erübrigen? Prima! Dann peppen Sie ihr vorgekochtes Mahl mit frischem Gemüse auf! Etwas TK-Brokkoli braucht beispielsweise vom Griff ins Gefrierfach bis zum Purzeln auf den Teller gerade einmal zehn Minuten. Auch mit etwas Rohkost wie Tomaten, Gurken und Paprika lässt sich ein vorgekochtes Meal-Prep-Gericht in Sachen Vitamingehalt prima aufwerten.

Kichererbsenpfanne

Zutaten pro Person

700 - 800g gegarte abgetropfte Kichererbsen

500g Gemüse (z:B. Spargel, Rosenkohl, Kartoffel und und und)

1 Zwiebel

100ml Olivenöl

1 EL Tomatenmark

1 EL Paprikapulver

Je nach Geschmack Chili Flocken für die Schärfe

1 TL Kreuzkümmel

Salz

Zubereitung

  1. Die Kichererbsen entweder aus der Dose verwenden oder am Vortag 250g trockene Kichererbsen einweichen und vorab kochen.
  2. Gemüse in Stücke schneiden und die Zwiebel achteln
  3. Alle Zutaten in einem Schüssel mit einander gut vermengen.
  4. Die Mischung auf ein Auflaufform oder ofenfeste Pfanne geben und im vorgeheizten Ofen bei 200°C je nach Gemüse etwa 25-45 Minuten backen.

Dazu schmeckt frisch gebackenes Brot oder Reis oder Bulgur,

Kartoffelsalat

Zutaten pro Person

Zutaten:

6 Kartoffeln (mittel groß)

1 Zwiebel (mittel groß)

½ Zitrone

Salz nach Geschmack

4-6 EL Olivenöl

 

Weitere Zutaten, wenn vorhanden:

1 Handvoll Petersilie Blätter

1 Handvoll Granatapfelkerne.

1 gekochtes Ei

Und was das Herz noch begehrt und der Kühlschrank hergibt.

Zubereitung

  1. Die Kartoffel je nach Größe etwa 20 bis 30 Minuten garen.
  2. In der Zeit die Zwiebeln in Streifen schneiden. Zitrone, Öl und Salz zu den Zwiebeln geben und ziehen lassen.
  3. Nach dem Garen die Kartoffel abpellen und in 0,5 cm dicke Scheiben oder 2cm Würfel schneiden. Die Kartoffeln zu den Zwiebeln geben umrühren. Ggf. mit Salz abschmecken.
  4. Fertig ist der Salat.

Das Grundrezept des Kartoffelsalats besteht aus nur 5 Zutaten, die in den meisten Haushalten vorhanden sind.
Je nach Saison können weitere Zutaten den Salat bereichern. Gut schmeckt der Kartoffelsalat auch mit Petersilie, Rauke, Frühlingszwiebeln, Tomaten, Gurken und gekochten Eiern. Also so, wie man es mag und welche Zutaten zu Hause vorhanden sind. Statt Pellkartoffeln können auch Reste von Salzkartoffeln vom Vortag verwendet werden. Weil das Auge mitisst, kann natürlich an geschmacklich passender Deko nicht gespart werden.

Trotz der wenigen Zutaten schmeckt der Salat sowohl pur als auch Beilage. Er ist ein sehr guter Begleiter für Fisch, Köfte aus Fleisch oder vegane Bratlinge, gekochte Eier und vieles mehr.

Bulgur Salat

Zutaten pro Person

Zutaten

1 Wasserglas voll Feines Bulgur (Weizengrütze).

1 Wasserglas voll heißes Wasser

1 TL Paprikapulver oder Paprikamark (kann bei einem türkischen Lebensmittelhandel unter den Namen Biber Salcasi gekauft werden).

1 Zwiebel fein gewürfelt (wenn vorhanden Lauchzwiebeln).

2-4 Tomaten fein gewürfelt.

3-5 EL. Olivenöl.

1/2 -1 Zitrone (Saft)

Mit Salz, Pulbiber (Chilipulver) würzen

1/2 Gurke gewürfelt

1/2 Bund Petersilie zerhackt

Wenn vorhanden Minzblätter

Tipp

Für alle die sich Glutenfrei ernähren müssen/wollen: es kann auch gegarte Vollkornreis statt Bulgur verwendet werden.

Zubereitung

  1. Bulgur mit übergießen und quellen lassen.
  2. Alle frischen Zutaten fein würfeln
  3. Frische Minze und Petersilie fein hacken
  4. Alle zutanen miteinander vermengen.

Es schmeckt auch wenn man die Portionen auf Salatblätter serviert oder in Salatblätter eingerollt isst. Man kann auch einfach Salatblätter schneiden und damit vemengen.

Wenn andere Salate übrig bleiben kann etwas feiner Bulgur untergemischt und am nächsten Tag gegessen werden.

Hähnchen fundabar

Zutaten pro Person

1/2 Hähnchenbrustfilet

3-5 Kartoffeln (es können auch andere Gemüsearten verwendet werden, in dem Fall ggf. das Wasser reduzieren)

1 Zwiebel

4 Zehen Knoblauch (kann auch weggelassen werden)

1TL Tomatenmark

1 TL Paprikapulver

2 Lorbeerblätter

½ TL Thymian

½ TL Kurkuma

½ TL Zimt

½ TL Pfeffer

Etwa 200 ml Wasser

Salz

Für die Beilage

100 g Reis

125 ml Wasser

1 knapper EL Suppennudeln oder sehr feine kleine Nudeln

1 knapper EL Olivenöl

Etwas Salz

 

Dieses Rezept können Sie für Meal Prep gut in doppelter Menge zubereiten. Sie müssen ja auch am Sonntag selbst etwas essen. Die zweite Hälfte bleibt dann für den Montag.

Zubereitung

  1. Hähnchen in gulaschgroße Stücke schneiden.
  2. Kartoffeln schälen und in daumendicke Stücke schneiden.
  3. Zwiebeln achteln.
  4. Knoblauch pellen.
  5. Alle Zutaten mit einander vermischen und für etwa 40-60 Minuten in 200°C heißen Ofen schieben. Jeder Ofen benötigt seine eigene Zeit, deshalb nach 40 Minuten kontrollieren.

Dazu passt Reis mit Röstnudeln. (Wer es weniger aufwendig möchte, kann natürlich auch normalen Vollkornreis zubereiten. Die Röstnudeln geben der Beilage jedoch einen entscheidenden Kick.)

  1. Reis in einem Sieb gut durchspülen und abtropfen.
  2. Wasser zum Kochen bringen.
  3. In einem beschichteten Topf die kleinen Nudeln (ungekocht!) in Öl anbraten, bis sie braun werden.
  4. Den Reis dazugeben und weiter mitbraten, bis der Reis glasig geworden ist (etwa 2-3 Minuten). Salz hinzufügen und das kochendheiße Wasser dazu gießen.
  5. So lange kochen, bis der Reis nicht mehr mit Wasser bedeckt ist. Dann den Herd ausschalten und bei geschlossenem Topf weitere 10 Minuten ziehen lassen.