Beim klassischen Abendbrot kommen geschnittenes Brot und verschiedener Aufschnitt wie Wurst und Käse auf den Tisch. Alle schmieren sich ihr eigenes Butterbrot. Die ganz Verwegenen garnieren es vielleicht sogar mit einer Gewürzgurke. Geht so gesundes Abendbrot? – Die Antwort: ein klares Jein. Butterbrote können eine bequeme und durchaus gesunde Mahlzeit sein. Ein bisschen mehr als Brot und Käse ist dann allerdings schon nötig. Die Gesundheitsaspekte hängen stark von den Zutaten und der Portionsgröße ab.
Belegte Brote können eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe sein, insbesondere wenn sie mit hochwertigen Zutaten zubereitet werden. Vollkornbrot liefert Ballaststoffe, Mineralstoffe und erzeugt eine lange Sättigung. Bei Vollkornmehl, aus dem das Vollkornbrot besteht, wird das komplette Korn vermahlen. Das Brot hat deswegen viele Ballaststoffe. Diese sind darmgesund und erleichtern die Verdauung. Vollkornbrot enthält nicht automatisch ganze Körner, die nicht für alle Personen gut verträglich sind. Achten sollte man auch auf zugefügten Zucker bei Vollkornbrot. Oft wird das Brot, statt es gut handwerklich über Stunden im Ofen bräunen zu lassen, mit braunem Zuckersirup oder ähnlichem eingefärbt und überflüssigerweise gesüßt – es kann dann nicht mehr als langanhaltende Sättigungsgrundlage dienen.
Käse ist ein wichtiger Calcium- und Eiweiß-Lieferant. Über Hüttenkäse und gekochte Eier kann man zusätzlich Protein beim Abendessen zu sich nehmen. Ein frischer Quarkaufstrich mit Kresse, Pfeffer, Salz und Leinöl ist lecker und ebenfalls proteinreich. Selten sollte man magere Proteinlieferanten wie Puten- oder Hähnchenbrust verwenden. Hier gilt es die Haltungsbedingungen, die Konsequenzen des Futterstoffanbaus und der Problematik des Antibiotikaeinsatzes zu bedenken. Die Wahl von Bio-Produkten ist vor allem in diesem Bereich wichtig. Protein kann zur Muskelreparatur und darüber zum Muskelaufbau beitragen und sättigt gut. Auch Butter ist – in geringen Maßen verzehrt – besser als ihr Ruf, wobei hochwertige Margarine nach aktuellem Kenntnisstand der Wissenschaft unterm Strich etwas gesünder ist. Kommt dann noch frisches Gemüse ins Spiel, etwa Tomaten, Gurken oder Blattsalate, wird der Körper auch mit Vitaminen und immunstärkenden Stoffen beliefert.
Allerdings sollten bei belegten Broten auch einige potenzielle Nachteile berücksichtigt werden. Kommen Weißbrot und zuckerhaltige Aufstriche zum Einsatz, kann der Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und anschließend zu einem Energietief führen. Streichwurst, die traditionell aufs Butterbrot geschmiert wird, enthält neben rotem Fleisch und Fett oft Nitritpökelsalz, die zusammen mit Aminosäuren krebserregende Nitrosamine bilden können. Pökelsalze sind generell häufig in Fleischwaren mit Räucheraroma zu finden. Viele Fleischprodukte aus dem Supermarkt sind ultrahochverarbeitet und enthalten Emulgatoren, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und Farbstoffe, die negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
Als Alternative zu klassischen belegten Broten könnten Sie verschiedene Optionen in Betracht ziehen, die generell gesünder sind und eine breitere Palette an Nährstoffen bieten. Dazu gehören:
Letztendlich ist die beste Wahl für ein gesundes Abendbrot eine ausgewogene Mahlzeit, die eine Vielzahl von Nährstoffen liefert und individuellen Vorlieben und Bedürfnissen entspricht. Es ist wichtig, auf hochwertige Zutaten zu achten und die Portionsgrößen im Auge zu behalten, um eine gesunde Ernährung zu fördern.
Das Timing Ihrer Mahlzeiten kann einen erheblichen Einfluss auf Ihre Verdauung und Ihr allgemeines Wohlbefinden haben. Für viele Menschen empfiehlt es sich, eher früh zu Abend zu essen. Gallenblase und Bauchspeicheldrüse stellen sich gegen Abend auf die Nacht ein und produzieren weniger Verdauungssäfte. Deshalb liegen uns späte Mahlzeiten oft schwer im Magen und mindern unsere Schlafqualität.
Wie so häufig im Themenfeld Ernährung und Gesundheit gibt es kein allgemeingültiges Richtig und Falsch. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass es unterschiedliche Stoffwechseltypen gibt. Eine Ernährungsweise, die den einen optimal mit Nährstoffen versorgt, kann bei anderen Probleme hervorrufen. Probieren Sie deshalb ganz einfach aus, was Ihnen persönlich guttut.
Manche Menschen vertragen abends Rohkost und Salat nicht gut. Wenn das auf Sie zutrifft, versuchen Sie es mit gedämpften Gemüse – oder erhöhen Sie Ihren Gemüseverzehr tagsüber. Ihr Nährstoffkonsum sollte umfassend und ausgeglichen sein, aber nicht auf Kosten Ihres Wohlbefindens.
Stellen Sie sich ein üppiges Salatbuffet vor, an dem Sie sich nach Herzenslust bedienen dürfen. Was würden Sie wählen? Für zu Hause eignet sich die Minimalversion: Stellen Sie im Kopf Ihren Lieblingssalat zusammen und besorgen Sie die Zutaten. Variieren Sie häufig und probieren Sie immer mal wieder etwas Neues aus! Die Kombinationsmöglichkeiten sind schier unendlich. Wählen Sie als Basis grüne Blattsalate und Gemüse, die Sie mit Proteinen und "dem gewissen Etwas" ergänzen.
Am schnellsten und wohl auch am gesündesten ist eine Vinaigrette aus Zitronensaft und Öl. Wer keine frische Zitrone im Haus hat, kann auch auf Essig ausweichen. Das Grundrezept sieht einen Teil Säure (Zitrone oder Essig) auf zwei Teile Öl vor. Achten Sie auf hochwertige Öle mit dem Zusatz „nativ“ und „kalt gepresst“. Wer es würzig mag, gibt noch einen Löffel Senf hinzu.
